Боль в спине у велосипедистов является одной из наиболее частых жалоб в этой спортивной дисциплине. Несмотря на то что езда на велосипеде характеризуется относительно низким уровнем травматизма (за исключением аварий и столкновений), нагрузка на позвоночник и мышцы спины требует особого внимания.

Более 50% велосипедистов сообщают о боли в пояснице, причём именно этот симптом связан с наибольшими показателями функциональных ограничений и обращаемости за медицинской помощью среди травм, вызванных хронической нагрузкой при езде на велосипеде [1].

Сгорбленное положение тела на шоссейном велосипеде способствует перегрузке поясничного отдела, что объясняет высокую распространённость симптомов.

По данным исследования 2010 года, при профилактике перегрузочных травм у велосипедистов, участвующих в соревнованиях, приоритетное внимание следует уделять именно боли в пояснице и боли в передней части коленного сустава [2].

Причины возникновения

Причинами боли в спине у велосипедистов могут быть:

  • Неправильная посадка велосипеда — некорректная высота или наклон седла.
  • Недостаточное сгибание коленного сустава (менее 25%) в конце оборота педали, что заставляет велосипедиста раскачивать таз для генерации мощности, перегружая мышцы поясницы.
  • Чрезмерное выдвижение руля вперёд, вызывающее переразгибание поясничного отдела.
  • Избыточное сгибание в тазобедренных суставах и поясничном отделе, а также неэффективная работа мышц кора (иногда требуется более длинный вынос руля) [3].
  • Продолжительное положение с согнутой поясницей при езде.
  • Использование больших передач при низкой каденции. Оптимальная частота вращения педалей — около 90 оборотов в минуту, так как низкая каденция увеличивает нагрузку на мышцы спины.
  • Укороченные мышцы задней поверхности бедра, способствующие наклону таза и сгибанию позвоночника [4].
  • Недостаточная сила мышц кора, усиливающая нагрузку на поясничный отдел [5].
  • Переразгибание шейного отдела и верхней части спины, особенно при использовании аэродинамических упоров.
  • Езда по неровной поверхности, увеличивающая вибрационную и ударную нагрузку на позвоночник.
  • Большой недельный объём тренировок: у велосипедистов-любителей, проезжающих более 160 км в неделю, риск развития боли в пояснице выше в 3,6 раза по сравнению с теми, кто преодолевает меньший километраж [6].

Методы лечения боли в спине у велосипедистов

Комплексный подход к лечению должен включать корректировку посадки, восстановление оптимальной функции мышц и улучшение гибкости.

Обследование

  • Проводится субъективная и объективная оценка пациента как на велосипеде, так и вне его.
  • Анализируется посадка в положении езды.
  • В субъективное обследование включаются вопросы о частоте и длительности тренировок, изменениях в режиме, особенностях велосипеда, рельефе местности, типе покрытия и частоте вращения педалей.
  • Осматривается поясничный отдел позвоночника, оцениваются функции ключевых мышц: кора, разгибателей позвоночноника, ягодичных, задней поверхности бедра, четырёхглавых и широчайших мышц спины.

Коррекция выявленных проблем

  • Регулировка посадки: корректировка высоты и выноса седла, положения руля.
  • Оптимизация каденции: поддержание около 90 оборотов в минуту для снижения нагрузки на поясницу.
  • Укрепление кора и разгибателей спины, включая базовые упражнения:
  • мостик на локтях (планка): удержание от 15 секунд до 1 минуты, 5-10 повторений;
  • боковая планка: удержание от 15 секунд до 1 минуты с каждой стороны, 5-10 повторений;
  • отжимания с фиксацией лопаток: 10-20 повторений;
  • кобра: подъём грудной клетки с активацией ягодичных мышц, 10-20 повторений;
  • супермен: подъём противоположных руки и ноги с фиксацией 3-5 секунд, 10-20 повторений;
  • противоположная рука/нога на четвереньках: 10 повторений с каждой стороны.
  • Улучшение гибкости: регулярная растяжка сгибателей тазобедренного сустава, мышц задней поверхности бедра, поясницы, четырёхглавых и ягодичных мышц.
  • Контроль тренировочного объёма: постепенное увеличение дистанции и интенсивности.

Дополнительные методы лечения

  • Мануальные техники: миофасциальный релиз, мобилизация суставов, мышечно-энергетические техники.
  • Тейпирование для поддержки поясничного отдела.
  • Рекомендации по использованию велотренажёров или изменению тренировочного режима.

Важно: при сохранении боли или появлении «тревожных признаков» требуется консультация врача.

Упражнения при боли в спине у велосипедистов

Упражнения при боли в спине у велосипедистов включены в комплекс упражнений для поясничного отдела.

МРТ в Тюмени - запись онлайн со скидкой

Ортопед в Тюмени - консультация врача

Поможем вернуть радость движения!